Apakah Kegel Anda Sudah Benar?

JAKARTA - Delapan Kesalahan dalam melakukan Kegel dan Tips untuk Memperbaikinya.Kegel merupakan latihan paling penting yang dapat dilakukan oleh seorang wanita untuk melindungi kesehatan intimnya di segala usia.

Latihan kegel akan memperkuat otot dasar panggul, yaitu otot yang berfungsi mendukung rahim, kandung kemih, dan usus, juga membantu menjaga pengendalian buang air kecil serta gerakan usus. Otot dasar panggul juga berperan sangat penting dalam kehamilan yang sehat, persalinan, serta proses pemulihan pasca persalinan. Benar-benar sekumpulan otot yang memiliki tugas penting dan berat! Meskipun demikian, banyak wanita yang tidak mendapatkan manfaat penuh dari latihan mereka karena kurangnya pengetahuan untuk melakukan Kegel dengan cara yang benar.

Penelitian menunjukkan bahwa 50% wanita tidak mampu menyelesaikan kontraksi Kegel dengan benar menggunakan instruksi tertulis atau lisan saja. Jadi untuk membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan Kegel Anda, berikut ini adalah daftar kesalahan Kegel yang paling umum serta solusi sederhana untuk membantu Anda menghindarinya.

1. Menggunakan otot yang salah
Ini adalah salah satu hal yang penting: latihan Kegel yang benar tidak melibatkan penegangan perut, pantat, atau paha. Sebaliknya, Anda harus mencari posisi yang nyaman untuk memungkinkan Anda mengisolasi dan mengontraksi dasar panggul,(gerakan seperti meremas dan mengangkat anus, urethra atau saluran kencing, serta Miss V), sementara seluruh sisa tubuh Anda yang lain harus berada dalam kondisi rileks.

Luangkan waktu untuk belajar bagaimana melakukan latihan Kegel yang benar sebelum Anda mulai berlatih. Untuk mengidentifikasi otot-otot dasar panggul Anda, cobalah untuk menghentikan aliran urine saat Anda sedang buang air kecil. Penegangan yang Anda rasakan merupakan hasil kerja otot-otot dasar panggul Anda. Ingat bahwa ini bukan merupakan latihan Kegel, jadi Anda hanya perlu mencoba melakukannya satu atau dua kali lagi untuk mengenali otot-otot dasar panggul Anda.

Cara lain untuk merasakan otot-otot dasar panggul Anda adalah dengan memasukkan jari Anda yang telah dilumasi untuk merasakan dinding miss V Anda sambil mengangkat dan meremas bukaan-bukaan di panggul Anda (Miss V, urethra, dan anus). Ada banyak sumber yang dapat membantu menemukan dan menggunakan otot-otot dasar panggul Anda. Bahkan Anda bisa meminta bantuan kepada dokter kandungan Anda ataupun kepada instruktur Kegel yang berpengalaman. Jangan malu untuk bertanya atau meminta bantuan kepada karena Kegels sangat penting dan mereka pasti dengan senang hati akan membantu Anda.

2. Praktek yang salah
Kesalahan umum lainnya adalah menegangkan otot panggul seolah-olah seperti gerakan usus. Bukan saja salah, praktek ini juga dapat meningkatkan tekanan perut dan risiko merusak otot-otot dasar panggul Anda alias kebalikan dari apa yang Anda inginkan. Pastikan Anda mengontraksi ke arah dalam dan ke arah atas, mirip dengan sensasi yang Anda rasakan ketika menghentikan aliran air seni saat sedang buang air kecil atau pun saat menahan buang gas.

3. Tidak ada variasi
Otot dasar panggul Anda sebenarnya terdiri atas 2 jenis serat otot: yang berkedut cepat (fast twitch fiber) dan yang berkedut lambat (slow twitch fiber). Serat otot yang berkedut cepat memungkinkan otot-otot Anda untuk bereaksi dengan cepat terhadap peningkatan tekanan - seperti ketika Anda batuk atau bersin, sementara serat otot yang berkedut lambat adalah untuk dukungan jangka panjang bagi organ-organ panggul Anda.

Tidak mengherankan jika serat otot yang berbeda jenis ini memerlukan jenis latihan yang berbeda. Untuk memperkuat keseluruhan dasar panggul Anda serta mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan, rutinitas Anda harus terdiri dari kedua latihan berikut: latihan kontraksi-rilis dengan cepat serta latihan kontraksi kuat yang ditahan dalam waktu lebih panjang.

4. Mengikuti pola latihan rutin yang salah
Selain melatih dua jenis otot yang berbeda, adalah penting untuk mengikuti latihan rutin dengan jumlah kontraksi yang pas bagi tingkat kekuatan Anda dalam setiap sesinya. Idealnya tingkat kesulitan dalam latihan rutin Anda harus meningkat seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda, namun mungkin Anda sulit untuk tahu kapan itu terjadi.

Melakukan terlalu sedikit kontraksi tidak akan efektif sedangkan melakukan terlalu banyak kontraksi dapat menyebabkan kelelahan atau bahkan rasa sakit dari penggunaan otot-otot secara berlebihan. Hal lain yang juga penting adalah memperhatikan apa yang Anda rasakan selama berlatih rutin. Latihan Kegel seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit. Jika sampai Anda merasakan sakit, maka Anda harus menghubungi dokter atau berkonsultasi dengan instruktur Kegel yang professional agar mereka dapat membantu Anda menyesuaikan porsi dan teknik latihan Anda.

5. Tidak mengukur kemajuan
Apa pun latihan atau olahraga yang Anda lakukan, mengukur kemajuan merupakan sesuatu yang penting. Orang yang mampu melihat peningkatan sebagai hasil latihan mereka –entah itu dalam bentuk penurunan berat badan atau pun peningkatan kekuatan otot – akan lebih termotivasi untuk tetap berlatih. Hal ini dapat menjadi sangat penting dalam upaya Anda memperkuat otot dasar panggul karena Anda tidak mungkin bisa melihat otot-otot dasar panggul Anda menguat seiring latihan Kegel yang Anda lakukan.

Mengintegrasikan biofeedback panggul berolahraga dalam rutinitas Anda adalah cara terbaik untuk mengukur kemajuan Anda. jenis perangkat Kegel terus-menerus memeriksa kekuatan dasar panggul Anda dan memberi Anda umpan balik, mendorong Anda untuk tetap berolahraga dan mencapai tujuan kesehatan intim Anda.

Integrating a biofeedback pelvic floor exerciser into your routine is the best way to gauge your progress. This kind of Kegel device continuously checks your pelvic floor strength and gives you feedback, encouraging you to keep exercising and reach your intimate health goals.

6. Melupakan relaksasi
Mengontraksi otot dasar panggul Anda akan membantu Anda mengontrol otot dan membangun kekuatannya, namun relaksasi secara sadar pada otot-otot tersebut adalah sama pentingnya. Jika Anda tidak merilis kontraksi Anda sepenuhnya, maka otot-otot tersebut dapat mengalami overwork dan mengencang secara berlebihan yang selanjutnya dapat memicu rasa nyeri dan tidak nyaman di panggul.

Kemampuan Anda untuk merelaksasi otot-otot tersebut akan sangat membantu, khususnya pada saat persalinan karena akan mempermudah bayi Anda untuk bergerak melalui saluran kelahiran serta mengurangi kemungkinan terjadinya cedera robek pada Miss V (vaginal tearing). Dalam setiap sesi latihan Anda, pastikanlah bahwa setiap remasan yang Anda lakukan akan Anda rilis sepenuhnya.

7. Tidak konsisten
Semua latihan membutuhkan konsistensi untuk memperoleh kemajuan, tidak terkecuali untuk latihan memperkuat dasar panggul. Menyisihkan waktu untuk latihan secara teratur dapat membuat Anda menjaga rutinitas latihan dan melakukan setiap kontraksi dengan benar. Latihan yang dilakukan segera setelah Anda bangun di pagi hari merupakan waktu yang ideal, karena otot-otot dasar panggul Anda telah beristirahat dengan baik. Anda akan terkejut ketika mengetahui betapa mudahnya menjaga jadwal latihan rutin dengan hanya menyisihkan sedikit “me time” Anda.

8. Menyerah sebelum melihat hasilnya
Banyak wanita mulai melakukan latihan Kegel dengan harapan memperoleh hasil yang langsung dirasakan. Padahal sama halnya dengan latihan-latihan yang lain, dibutuhkan waktu sekurang-kurangnya sekitar 12 minggu untuk melihat perubahan yang nyata dari hasil latihan Kegel Anda. Namun begitu perbedaan tersebut mulai terlihat, Anda akan merasakannya sebagai suatu pengalaman yang mengubah hidup Anda. Jadi jangan sekali-kali menyerah!

Baik untuk Anda yang sudah mempraktekkan Kegel selama bertahun-tahun maupun yang baru mulai berlatih, adalah penting untuk memastikan bahwa Anda melakukannya dengan benar. Kalaupun Anda masih membuat kesalahan-kesalahan diatas, jangan khawatir karena Anda tidak sendiri. Sisihkan waktu Anda untuk belajar dan berlatih dengan bantuan instruktur profesional sehingga Anda dapat memperoleh manfaat yang optimal dari setiap latihan Kegel Anda.

Ainita
Instruktur Sex Exercise